Aloha! HLCスタッフのMACHAです。

人気の連載コラム「Body Making for Hula」。フラダンサーのために考えられた12のトレーニング法を、ハレ・オハナの坂本律子先生指導のもと、毎月１つずつご紹介していくコーナーです。

これまでの掲載記事はこちら↓
Step1　姿勢のチェック>>
Step2　インナーマッスルを働かせる>>
Step3　骨盤の前後の傾きを整える>>
Step4　頭の位置を整える>>
Step5　肩の高さを均等にする>>
Step6　体幹の左右差を改善する>>

今回は、股関節を安定させるエクササイズをご紹介します。

Step7 股関節を安定させる

股関節とは、太ももの骨（大腿骨）と骨盤が繋がっている部分。人の体の中で2番目に大きく動くところで、フラを踊る時にも、しっかり動いて欲しい関節です。

股関節の動きが悪いと、この隣の関節（骨盤の中にある仙腸関節や膝関節）に負担をかけてしまうことに。そこで鍛えたいのが、お尻の深部に位置する股関節外旋（がいせん）筋です。この筋肉は股関節をしっかり支えている筋肉でもあります。

【LEVEL1】仰向けで股関節を動かす

１、仰向けに寝て両膝を立てる。腰と床の間は手のひらが入るくらいの隙間を空けてキープ。

２、息を吐きながら片方の足を横に倒し、息を吸いながら正確に元に戻す。この時、骨盤がグラグラしないようにする。反対側の足も同様に行う。

※骨盤を動かすことで股関節が動いているように見えることもありますが、これではNG。動きにごまかされずに、骨盤をしっかり止めて股関節を動かしましょう。
※柔らかい布団の上で行うと、骨盤のグラつきを感じません。固い床の上や畳の上で行いましょう。背中が痛い時はヨガマットやバスタオルなどを敷いてください。
※骨盤が安定しない場合、動き出す前に腹筋や背筋の準備が十分にできていない場合が多くあります。動き出す前に腹筋と背筋を意識しましょう。

【LEVEL2】横向きに寝て股関節を動かす

１、横向きに寝て、両足をくの字に曲げて揃える。骨盤が垂直になっていることを確認する。

２、かかとを合わせたまま、骨盤をしっかりと止めて、息を吐きながら上になっている膝を開き、息を吸いながらゆっくりと元に戻す。反対側を向き、もう片方の足でも行う。

※２では膝をゆっくり戻すほど筋力アップに繋がります。

【番外編（応用）】

１、まっすぐに立ち、両手を腰に置いて片方の足をのつま先を立てる。

２、息を吐きながらゆっくりと膝を開き、息を吸いながら元に戻す。反対側の足も同様に行う。

※片足立ちであり、骨盤を止めることが難しくなりますので、壁などにつかまって体を安定させた上でゆっくり行いましょう。

いずれも１セット5〜10回、１日に３セットほどが目安です。できる範囲で行ってください。フラのレッスン前に行うと有効です。

いかがでしたでしょうか。

股関節はフラにとってはとても大切な部位。効果的に鍛えて安定させましょう。

次回は、腰の反りを防ぐ方法についてご紹介します。

Mahalo!

監修：坂本律子
ハレ・オハナ代表。理学療法士。日本コア・コンディショニング協会認定マスタートレーナー及びひめトレ・インストラクター。「フラのための体づくり」を考案し、多くのフラダンサーをサポートしている。
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