Aloha! HLCスタッフのMACHAです。

人気の連載コラム「Body Making for Hula」。フラダンサーのために考えられた12のトレーニング法を、ハレ・オハナの坂本律子先生指導のもと、毎月１つずつご紹介していくコーナーです。

これまでの掲載記事はこちら↓
Step1　姿勢のチェック>>
Step2　インナーマッスルを働かせる>>
Step3　骨盤の前後の傾きを整える>>
Step4　頭の位置を整える>>
Step5　肩の高さを均等にする>>
Step6　体幹の左右差を改善する>>
Step7　股関節を安定させる>>

今回は、骨盤を支える筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介します。

Step8 骨盤を支える筋肉を鍛える

股関節（太ももの骨（大腿骨）と骨盤が繋がっている部分）は大きく動く分、筋肉がたくさん存在しています。

中でもフラを踊る時に骨盤を支えたり、足を動かしたりするために大切な筋肉がしっかりしていると、太ももにかかる負担が軽減されます。また、骨盤が安定しやすくなり、腰が反り過ぎるのを防ぎます。

【LEVEL1】椅子に座って行う

１、骨盤をまっすぐに立てて椅子に座る。

２、片脚の太ももをゆっくりと持ち上げ、元に戻す。その際、上半身が動いたり、骨盤が傾いたりしないように注意する。もう片方の脚も同様に行う。

【LEVEL2】床に座って行う

１、骨盤がなるべくまっすぐになるようにして床に座り、軽く膝を曲げ、両手を後方について体を支える。

２、片脚の太ももを胸に近づけるようにゆっくりと持ち上げ、元に戻す。その際、背中が丸くなったり、骨盤が後ろに傾いたりしないように注意する。もう片方の脚も同様に行う。

【LEVEL3】脚に抵抗をかけて行う

１、骨盤がなるべくまっすぐになるようにして床に座り、軽く膝を曲げ、両手で膝の近くを軽く抑える。

２、抑えた方の脚の太ももを胸に近づけるようにゆっくりと持ち上げ、元に戻す。その際、背中が丸くなったり、骨盤が後ろに傾いたりしないように注意する。もう片方の脚も同様に行う。

【番外編（応用）】立って行う

１、骨盤をまっすぐに立てて立つ。

２、片脚の太ももをゆっくりと持ち上げ、元に戻す。その際、上半身が動いたり、骨盤が傾いたりしないように注意する。もう片方も行う。

※片脚立ちになる上、骨盤を止めて行うのが非常に難しくなります。壁や柱につかまって体を安定させて行うとよいでしょう。

いずれも１セット10回、１日に３セットほどが目安です。できる範囲で無理なく行ってください。

いかがでしたでしょうか。

太ももではなく、骨盤を支える筋肉で体を支えることができるようになると、アイハアの姿勢（股関節を曲げて体を支えるフラの姿勢）が楽にできるように。

腰痛の改善や太ももの筋肉痛の軽減にも役立ちますよ。

次回は胸を開く方法をご紹介します。

Mahalo!

監修：坂本律子
ハレ・オハナ代表。理学療法士。日本コア・コンディショニング協会認定マスタートレーナー及びひめトレ・インストラクター。「フラのための体づくり」を考案し、多くのフラダンサーをサポートしている。
https://haleohana.jp/