【Body Making for Hula】しなやかな体をつくる12ステップ Step3 骨盤の前後の傾きを整える
- 2017/09/18

Aloha! HLCスタッフのMACHAです。

先々月からスタートした新コラム「Body Making for Hula」。フラダンサーのために考えられた12のトレーニング法を、ハレ・オハナの坂本律子先生指導のもと、毎月1つずつご紹介していくコーナーです。

これまでの掲載記事はこちら↓
Step1 姿勢のチェック>>
Step2 インナーマッスルを働かせる>>

今回は、骨盤の前後の傾きを整えるエクササイズをご紹介します。

 

Step3 骨盤の前後の傾きを整える

Step1>>で姿勢のチェックをした時に、骨盤が前後のいずれかに傾いていたという人は多いのではないでしょうか。その傾きをまっすぐに整えていきましょう。骨盤がどちらに傾いているか分からないという人は、両方行ってくださいね。

 

◆骨盤前傾タイプ

Step1>>の横向きの写真で、②の線が前下がりになっている人は反り腰になっていますので、腰を丸める運動を行います。

※フラではしばしば腰を反らせるような動きをすることがあります。この運動はフラのレッスンの後のメンテナンスとしてもおすすめです。

いずれも1セット5〜10回程度、1日に3セットほどを目安に行いましょう。

 

【LEVEL1】骨盤傾斜を座って行う

●いすに座って姿勢を正し、骨盤を前後に傾けましょう。上半身は丸めず、骨盤だけを動かすのがポイントです。

●息を吐きながら後ろに倒し、吸いながら元に戻します。



【LEVEL2】骨盤傾斜を仰向けで行う

●仰向けになって膝を立てて骨盤を動かします。足の力で骨盤を動かしてしまわないようにしましょう。

●息を吐きながら恥骨を持ち上げて腰と地面の隙間がなくなるようにし、息を吸いながら元に戻します。

 

【番外編(応用)】骨盤傾斜を仰向けで、足を持ち上げて行う

●仰向けになって、股関節と膝が直角になるように両足を持ち上げます。この時点で腹筋がきつく感じる人は無理して行わないでください。

●この体制で、LEVEL2と同様の動きをします。

 

◆骨盤後傾タイプ

Step1>>の横向きの写真で、②の線が後下がりになっている人は、腰椎(腰)の動きが悪いだけでなく、腹筋と背筋の力が落ちている可能性があります。腹筋はStep2 インナーマッスルを働かせる>>で、背筋は以下の方法で身につけていきましょう。

※首コリに悩む人にもおすすめの運動です。スマホやパソコンを操作する時間が長い人もぜひお試しください。

いずれも1セット5〜10回程度、1日に3セットほどを目安に行いましょう。

 

【LEVEL1】机を使って背筋強化を行う

●椅子に座って机に肘をつき、背中を伸ばします。首を伸ばすのではなく、机と胸を遠ざけるようなイメージで胸の前を伸ばしましょう。

●お腹が机に近づかないように気をつけながら、ゆっくりと呼吸をします。

 

【LEVEL2】うつ伏せで背筋強化を行う

●うつ伏せになって床に肘をつきます。肘と膝で体を支えるようなイメージで、胸を床から遠ざけるように背中を伸ばしましょう。

●お腹が落ちないように気をつけながら、ゆっくりと呼吸をします。

 

【番外編(応用)】うつ伏せで上半身を持ち上げて背筋強化を行う

1、うつ伏せになって両手を顔の横に置き、顔は前を向くように上げておきます。首を無理にそらして引っ張り上げないようにしましょう。

2、首の付け根から背骨にかけて、骨を床から1つずつ離すように意識をしながらゆっくりと持ち上げます。

3、みぞおちが上がるか上がらないかというところで動きを止め、今度は骨を1つずつ床に戻すように意識しながらゆっくりと元に戻ります。

●呼吸はゆっくりと行います。背骨を意識できる程度の速さで、急がずゆっくりと行いましょう。

 

 

いかがでしたでしょうか。

骨盤の傾斜を正せば、美しい姿勢でフラを踊れるようになるだけでなく、腰痛対策にも有効ですよ。

次回は頭の位置を調整する方法についてご紹介します。

Mahalo!

 

監修:坂本律子
ハレ・オハナ代表。理学療法士。日本コア・コンディショニング協会認定マスタートレーナー及びひめトレ・インストラクター。「フラのための体づくり」を考案し、多くのフラダンサーをサポートしている。
https://haleohana.jp/

 

MACHA