Aloha! HLCスタッフのMACHAです。

先月からスタートした新コラム「Body Making for Hula」。フラダンサーのために考えられた12のトレーニング法を、ハレ・オハナの坂本律子先生指導のもと、毎月１つずつご紹介していくコーナーです。

Step1は姿勢のチェックでした>>

気になる今回は、インナーマッスルを上手に働かせる方法をお伝えします。

Step2 インナーマッスルを働かせる

腹部は、背骨（腰椎）だけで支えられています。体を安定させ、美しい姿勢を保つためには、腹部の奥にある“インナーマッスル（姿勢保持筋）”を正しく使えるようにすることが大切です。レベルに応じて、3つの体制で腹式呼吸を行なっていきます。まずは優しい動きから始め、徐々にレベルを上げていきましょう。

【腹式呼吸】
鼻で吸って、口でハーッと吐く呼吸を自分のタイミングで続けます。この時意識をするのが下腹部（へそより下）。息を吸う時は下腹部を膨らませ、吐く時は下腹部を平らにしましょう。おへその上のあたりが急に凹むような呼吸の仕方はNGです。あくまでも下腹部だけが動くように意識しましょう。

【LEVEL１】仰向けで腹式呼吸を行う

●仰向けの体制で膝を写真のように曲げます。両足と膝の間はこぶし１個分空けましょう。この状態で腹式呼吸を行います。きちんと腹式呼吸ができているか、下腹部に手を当てて確認しながら行うとよいでしょう。

●腰は床につかないのが正しい位置です。呼吸と共に腰が動いてしまわないようにしましょう。

【LEVEL２】椅子に座って腹式呼吸を行う

●椅子に座って骨盤をまっすぐに立てます。座面の硬い椅子の方が骨盤が立ち具合が分かります。この状態で腹式呼吸を行います。

●呼吸に合わせて骨盤が動いてしまわないよう、下腹部と腰に手を当てて確認しながら行いましょう。また、上半身が一緒に動かないよう、鏡を見ながら行うのもおすすめです。

【LEVEL３】立位で腹式呼吸を行う

●骨盤をまっすぐに保ち、腹式呼吸を行います。足の裏はかかとと親指のつけ根、小指のつけ根に体重が均等に乗っていることを意識しましょう。

●きちんと腹式呼吸ができているか、下腹部に手を当てて確認しながら行うとよいでしょう。

いずれも1セット10呼吸程度行いましょう。1日に何回行なってもよいですが、苦しい場合は無理をしないでください。LEVEL2、3は仕事の合間や移動中などにに行なってもよいですね。

【番外編（応用）】仰向けで両足を動かす

1、仰向けになって股関節、膝が直角になるように両足を持ち上げます。この状態でプルプルする方はこのポジションをキープするだけでもOKです。

2、片足ずつ斜め45度に伸ばします。息を吐きながら伸ばし、息を吸いながら元に戻しましょう。

3、余裕がある方は、両足を一緒に斜め45度に伸ばします。息を吐きながら伸ばし、息を吸いながら元に戻しましょう。

いずれも骨盤が動かないように腰に手を当てて確認しながら行なうとよいでしょう。また、これらの動きはゆっくりと行なってください。動きが早いと自身の体の動きを正しく感じることができません。

いかがでしたでしょうか。

インナーマッスルの働かせ方をマスターすれば、より体が安定するようになりますよ。

次回は骨盤の傾きを正すエクササイズをご紹介します。

Mahalo!

監修：坂本律子
ハレ・オハナ代表。理学療法士。日本コア・コンディショニング協会認定マスタートレーナー及びひめトレ・インストラクター。「フラのための体づくり」を考案し、多くのフラダンサーをサポートしている。
https://haleohana.jp/